Pain, pâtes ou riz, 4 critères pour choisir son féculent quand on veut mincir

Critère 1, la version complète

Pain complet ou aux céréales, pâtes complètes, riz complet ou semi-complet. Ces versions gardent l’enveloppe du grain, plus riche en fibres. Elles se mâchent plus longtemps et tiennent souvent mieux au corps jusqu’au repas suivant. Le passage peut se faire en douceur, en mélangeant moitié blanc et moitié complet pendant quelques semaines. Les relevés de l’Anses sur l’assiette des Français montrent que les produits céréaliers complets restent peu consommés.

Critère 2, la cuisson

Des pâtes al dente se digèrent plus lentement que des pâtes très cuites. Le riz cuit puis refroidi, en salade par exemple, change aussi de texture. Pour le pain, une tranche grillée ou une baguette tradition se mangent différemment d’une mie blanche industrielle. Ces nuances comptent moins que la portion, mais elles s’additionnent.

Critère 3, ce qu’on ajoute

C’est souvent là que tout se joue. Les pâtes à la crème et aux lardons, le riz frit, la tartine beurre et confiture. Le féculent reste le même, l’assiette change du tout au tout. Une sauce tomate maison, des légumes, un filet d’huile d’olive ou un peu de fromage râpé gardent le plat léger sans le rendre triste. Le site Manger Bouger propose des repères pour se faire plaisir en mangeant équilibré.

Critère 4, la portion

Un repère simple consiste à garder le féculent sur un quart de l’assiette, la moitié pour les légumes, le dernier quart pour la source de protéines. La portion suit la journée. Plus généreuse avant un après-midi actif, plus modeste avant une soirée calme. Éviter le doublé, pain et pâtes au même repas, aide aussi. Une assiette creuse remplie à ras bord trompe l’œil, une assiette plate rend la portion plus lisible.

Le match du quotidien

• Le matin, le pain complet ou les flocons d’avoine se prêtent bien au premier repas.
• À midi, pâtes ou riz complets, avec des légumes, portent l’après-midi.
• Le soir, une petite portion, ou des légumes secs comme les lentilles, qui comptent aussi parmi les féculents.

Pour le matin, l’article sur le petit-déjeuner détaille l’assiette idéale. Pour le soir, voyez celui sur le dîner léger qui cale.

Au club, en Seine-et-Marne

Le Nutri&Beauty Club se trouve à Ozoir-la-Ferrière, en Seine-et-Marne, à l’est de Paris, tout près de Lésigny. Le premier bilan est offert avec un scan corporel. Cet article ne remplace pas l’avis d’un médecin, notamment en cas de diabète, où la place des féculents se discute avec lui.