Fibres, légumineuses et céréales complètes, des alliées pour rester rassasié
Les légumineuses et les céréales complètes rassasient plus longtemps que leurs versions raffinées, parce que leurs fibres ralentissent la digestion et demandent davantage de mastication. On arrive alors au repas suivant avec une faim plus calme. C’est un levier simple, qui ne demande aucun aliment spécial.
Un coach analyse votre situation en votre compagnie, puis vous oriente.
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Comment les fibres calent
Les fibres sont la partie des végétaux que l’intestin grêle ne digère pas. Certaines gonflent avec l’eau et forment un gel qui ralentit le passage des aliments. D’autres donnent du volume. Dans les 2 cas, l’assiette occupe davantage l’estomac pour une énergie égale, et le sucre des féculents passe plus progressivement dans le sang. Arrivées dans le côlon, une partie d’entre elles nourrit les bactéries de notre flore. L’Inserm détaille ce rôle dans son dossier sur le microbiote intestinal.
L’Anses retient pour l’adulte un repère de 30 g de fibres par jour. La plupart des Français en mangent nettement moins.
Les légumineuses, championnes discrètes
Lentilles, pois chiches, haricots rouges ou blancs, pois cassés, fèves. Elles apportent à la fois des fibres et des protéines végétales, un duo qui tient au corps. L’Anses les range parmi les sources de protéines végétales à côté des céréales. Quelques façons de les inviter dans la semaine.
- Une salade de lentilles tièdes, oignon rouge et persil au déjeuner.
- Des pois chiches rôtis au four, sur une salade ou à grignoter.
- Une soupe de pois cassés les soirs froids.
- Des haricots rouges dans un chili, avec moins de viande.
Les conserves au naturel, bien rincées, font gagner beaucoup de temps.
Les céréales complètes, le geste facile
Il suffit souvent de remplacer plutôt que d’ajouter. Le pain complet ou aux céréales à la place de la baguette blanche, le riz complet ou semi-complet, les pâtes complètes, les flocons d’avoine au petit-déjeuner, le boulgour ou le sarrasin pour varier. Notre article pain, pâtes, riz, lesquels choisir aide à s’y retrouver.
Au petit-déjeuner, un bol de flocons d’avoine avec un fruit coupé et quelques noix tient souvent jusqu’au déjeuner, là où une tartine de pain blanc et de confiture laisse la faim revenir vers 10h.
Monter doucement, avec de l’eau
Passer d’un coup à beaucoup de fibres peut provoquer ballonnements et inconfort. Augmentez sur 2 ou 3 semaines, une portion à la fois, et buvez régulièrement dans la journée. Si vous avez une maladie digestive, demandez conseil à votre médecin avant de changer vos habitudes. Cet article ne remplace pas son avis.
Pour une vue d’ensemble des nutriments, lisez comprendre glucides, lipides et protéines.
Votre point de départ
Le Nutri&Beauty Club accueille ses membres à Ozoir-la-Ferrière, une adresse proche pour les habitants d’Émerainville. Votre premier bilan est offert et comprend un scan corporel, une bonne base pour suivre l’effet de vos nouveaux repas sur la masse grasse au fil des semaines.
La courbe de votre perte de poids
Renseignez votre profil, la courbe se redessine immédiatement.
Pour 8 kg de moins, il faut environ 11 semaines si l’on suit le rythme médian, et environ 4 mois si l’on suit le plus doux.
Cette plage de 500 g à 1 kg par semaine est le repère le plus cité pour maigrir durablement, et elle correspond à la zone idéale tracée sur le graphique. Au-delà d’1 kg hebdomadaire, sur la durée, les muscles fondent presque autant que la graisse, et cette plage forme la zone hachurée.
Estimation indicative. Chaque trajectoire est personnelle et les résultats varient d’un individu à l’autre. Le calcul tourne dans votre navigateur, sans enregistrement ni envoi. Après 65 ans, mieux vaut en parler d’abord à votre médecin.
Le mode de calcul de cette courbe
Le bord supérieur de la zone suit 500 g par semaine, soit le rythme le plus doux. Le bord inférieur suit 1 kg hebdomadaire, seuil à partir duquel le risque grandit.
Au départ, la balance descend vite, en grande partie par perte d’eau, puis le mouvement ralentit. Dès 40 ans, le rythme médian s’adoucit encore, l’organisme brûlant moins d’énergie. À effort comparable, les femmes perdent en général un peu moins vite que les hommes.
La courbe du parcours inclut des plateaux de plusieurs jours et de légers regains, comme dans la vraie vie. Impossible d’y lire votre propre avenir.
Ces conseils sont généraux. Un avis médical garde toute sa place.
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Pour le suivi quotidien, consultez la présentation du programme.