Que manger le soir pour maigrir, un dîner léger qui cale vraiment
Un dîner léger qui cale repose sur 3 éléments. Beaucoup de légumes pour le volume, une portion de protéines pour la satiété, et une petite part de féculent pour éviter la faim au milieu de la nuit. Léger ne veut pas dire vide. Un dîner trop maigre se paie souvent par un passage au placard vers 22h.
Un coach analyse votre situation en votre compagnie, puis vous oriente.
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Pourquoi un repas léger peut laisser affamé
Une simple salade verte ou un yaourt seul paraissent sages, mais ils calent peu. Sans protéines ni fibres, la faim revient vite, et l’on grignote devant la télévision. L’Anses s’est penchée sur la répartition des prises alimentaires du petit-déjeuner au dîner. Le dîner n’a pas à être le repas le plus copieux, mais il doit rester un vrai repas.
Le volume, d’abord dans les légumes
Les légumes remplissent l’assiette et l’estomac pour peu d’énergie. Une soupe épaisse, une poêlée, des légumes rôtis au four ou une grande salade composée en hiver comme en été. Commencer le repas par eux aide à ralentir et à sentir plus tôt la satiété.
La protéine qui fait tenir
Un œuf, un filet de poisson, un peu de volaille, du tofu ou un laitage nature prolongent la sensation de satiété. Les légumes secs, lentilles ou pois chiches, cumulent protéines et fibres. Manger Bouger encourage d’ailleurs à consommer plus de légumes secs. Notre article sur les aliments qui calent en donne d’autres.
Le féculent, oui, en petite part
Supprimer le féculent le soir est une idée reçue tenace. Une petite portion de riz, de pâtes complètes, de pain ou de pommes de terre aide à passer la nuit sans fringale. On la réduit simplement par rapport au midi. Notre article sur le choix des féculents aide à choisir les plus rassasiants.
3 assiettes du soir faciles
- Une soupe de légumes maison, une omelette et une tranche de pain complet.
- Un filet de poisson au four, des haricots verts et 2 cuillères de riz.
- Une salade tiède de lentilles, carottes râpées et œuf dur, avec un filet d’huile de colza.
Le soir et le sommeil
Un repas très riche ou très tardif peut gêner l’endormissement. Laisser un peu de temps entre le dîner et le coucher aide la digestion. Le sommeil compte lui aussi dans la gestion du poids, et Santé publique France consacre un dossier au sommeil.
Ce que le soir prépare pour le lendemain
Un dîner équilibré donne un réveil sans faim excessive, et le petit-déjeuner du lendemain se passe mieux. Au Nutri&Beauty Club, le suivi se fait au club, en personne, chaque matin. On y parle aussi des dîners de la veille, pour ajuster ce qui coince. Le premier bilan est offert, avec un scan corporel.
En cas de diabète, de reflux ou de traitement particulier, l’organisation du dîner se voit avec votre médecin. Cet article ne remplace pas son avis.
La courbe de votre perte de poids
Renseignez votre profil, la courbe se redessine immédiatement.
Pour 8 kg de moins, il faut environ 11 semaines si l’on suit le rythme médian, et environ 4 mois si l’on suit le plus doux.
Cette plage de 500 g à 1 kg par semaine est le repère le plus cité pour maigrir durablement, et elle correspond à la zone idéale tracée sur le graphique. Au-delà d’1 kg hebdomadaire, sur la durée, les muscles fondent presque autant que la graisse, et cette plage forme la zone hachurée.
Estimation indicative. Chaque trajectoire est personnelle et les résultats varient d’un individu à l’autre. Le calcul tourne dans votre navigateur, sans enregistrement ni envoi. Après 65 ans, mieux vaut en parler d’abord à votre médecin.
Le mode de calcul de cette courbe
Le bord supérieur de la zone suit 500 g par semaine, soit le rythme le plus doux. Le bord inférieur suit 1 kg hebdomadaire, seuil à partir duquel le risque grandit.
Au départ, la balance descend vite, en grande partie par perte d’eau, puis le mouvement ralentit. Dès 40 ans, le rythme médian s’adoucit encore, l’organisme brûlant moins d’énergie. À effort comparable, les femmes perdent en général un peu moins vite que les hommes.
La courbe du parcours inclut des plateaux de plusieurs jours et de légers regains, comme dans la vraie vie. Impossible d’y lire votre propre avenir.
Ces conseils sont généraux. Un avis médical garde toute sa place.
À lire aussi
Pour le suivi quotidien, consultez la présentation du programme.