Rééquilibrage alimentaire, par quoi commencer chez soi, du placard à l’assiette
Un rééquilibrage alimentaire commence le plus souvent dans sa propre cuisine, en réorganisant le placard, le réfrigérateur et la liste de courses, avant même de changer une seule recette. Ce qui est à portée de main finit dans l’assiette. Rendre les bons choix faciles vaut mieux que compter sur sa volonté.
Un coach analyse votre situation en votre compagnie, puis vous oriente.
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Étape 1, faire l’inventaire
Ouvrez placards et réfrigérateur et regardez sans juger. Combien de produits tout prêts, de biscuits, de sodas ? Combien de légumes, de légumineuses, de céréales complètes ? Cet état des lieux montre où porter l’effort. Inutile de tout jeter. On finit ce qui est là et on ne le rachète pas, ou moins souvent.
Étape 2, ranger pour mieux choisir
- Les fruits en vue sur le plan de travail, les biscuits en haut du placard.
- Dans le réfrigérateur, les légumes lavés et coupés à hauteur des yeux.
- Une carafe d’eau toujours au frais.
- Les restes du dîner en boîte, prêts pour le déjeuner du lendemain.
Ce sont de petits gestes. Ils changent pourtant ce que l’on attrape les soirs de fatigue.
Étape 3, un placard de base
Avec quelques produits toujours disponibles, un repas équilibré se prépare en 15 minutes. Conserves de lentilles et de pois chiches, tomates concassées, thon au naturel, œufs, flocons d’avoine, riz complet, pâtes complètes, légumes surgelés nature, huile de colza et d’olive, épices et herbes. Avec cette base, plus besoin de commander un repas un soir de flemme.
Étape 4, des courses avec une liste
Faites la liste à partir de 3 ou 4 menus pour la semaine. Au magasin, lisez la liste d’ingrédients plutôt que les promesses de l’emballage. Plus elle est courte et compréhensible, mieux c’est. L’Anses explique comment lire l’étiquetage alimentaire, et sa fiche sur l’équilibre nutritionnel donne les grands repères à garder en tête.
Étape 5, une assiette type
Une moitié de légumes, un quart de protéines, un quart de féculents, de préférence complets. Ajoutez un produit laitier ou un fruit selon votre faim. Ce schéma suffit pour la plupart des repas, sans peser ni compter. Pour aller plus loin, voyez quels féculents choisir et ce qu’il faut dans l’assiette du matin.
Une seule chose à la fois
Tout changer d’un coup épuise. Choisissez un chantier par semaine, les légumes au dîner, puis l’eau à table, puis le pain complet, et gardez chaque acquis avant de passer au suivant. Si vous avez une maladie chronique ou un traitement, parlez de ces changements à votre médecin, cet article ne remplace pas son avis.
Se faire accompagner
Au Nutri&Beauty Club, Muriel accueille et suit les membres au club, chaque matin, autour du petit-déjeuner. Pour les habitants de Pontcarré comme d’Ozoir-la-Ferrière, votre premier bilan est offert. Il comprend un scan corporel qui donne un point de départ clair avant de vous lancer.
Repas par repas
La courbe de votre perte de poids
Renseignez votre profil, la courbe se redessine immédiatement.
Pour 8 kg de moins, il faut environ 11 semaines si l’on suit le rythme médian, et environ 4 mois si l’on suit le plus doux.
Cette plage de 500 g à 1 kg par semaine est le repère le plus cité pour maigrir durablement, et elle correspond à la zone idéale tracée sur le graphique. Au-delà d’1 kg hebdomadaire, sur la durée, les muscles fondent presque autant que la graisse, et cette plage forme la zone hachurée.
Estimation indicative. Chaque trajectoire est personnelle et les résultats varient d’un individu à l’autre. Le calcul tourne dans votre navigateur, sans enregistrement ni envoi. Après 65 ans, mieux vaut en parler d’abord à votre médecin.
Le mode de calcul de cette courbe
Le bord supérieur de la zone suit 500 g par semaine, soit le rythme le plus doux. Le bord inférieur suit 1 kg hebdomadaire, seuil à partir duquel le risque grandit.
Au départ, la balance descend vite, en grande partie par perte d’eau, puis le mouvement ralentit. Dès 40 ans, le rythme médian s’adoucit encore, l’organisme brûlant moins d’énergie. À effort comparable, les femmes perdent en général un peu moins vite que les hommes.
La courbe du parcours inclut des plateaux de plusieurs jours et de légers regains, comme dans la vraie vie. Impossible d’y lire votre propre avenir.
Ces conseils sont généraux. Un avis médical garde toute sa place.
À lire aussi
Pour le suivi quotidien, consultez la présentation du programme.