Bons gras et perte de poids, la place des oméga 3 et de l’huile d’olive dans l’assiette
Supprimer les matières grasses ne fait pas maigrir plus sûrement. Le corps a besoin de lipides, et certains, comme les oméga 3, ne se fabriquent pas. L’enjeu est de choisir les bons et de les doser, avec l’huile d’olive et les poissons gras comme points d’appui.
Un coach analyse votre situation en votre compagnie, puis vous oriente.
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Pourquoi les oméga 3 méritent une place à part
Les oméga 3 font partie des acides gras que le corps ne sait pas produire seul. Il faut donc les trouver dans l’assiette. On en distingue 2 grandes sources. L’acide alpha-linolénique vient des végétaux, huile de colza, huile de noix, noix. L’EPA et le DHA viennent surtout des poissons gras. L’acide alpha-linolénique contribue au maintien d’une cholestérolémie normale, et le DHA et l’EPA contribuent à une fonction cardiaque normale, selon les allégations autorisées en Europe.
Mangerbouger conseille de manger du poisson 2 fois par semaine, dont un poisson gras, comme la sardine, le maquereau, le hareng ou le saumon.
L’huile d’olive, la fidèle de la poêle
L’huile d’olive apporte surtout des acides gras mono-insaturés. Elle supporte bien une cuisson douce et donne du goût aux légumes. Elle contient en revanche peu d’oméga 3. D’où l’intérêt de l’associer à une huile de colza ou de noix pour les assaisonnements à froid. Le modèle méditerranéen décrit par mangerbouger fait la part belle à l’huile d’olive, aux légumes et au poisson.
Doser sans peser chaque goutte
- Verser l’huile à la cuillère plutôt qu’au goulot de la bouteille.
- Préparer une vinaigrette pour 3 jours, moitié olive, moitié colza, dans un bocal.
- Cuire à couvert pour utiliser moins de matière grasse.
- Une petite poignée de noix nature remplace un biscuit à la collation.
Toutes les graisses apportent la même énergie par gramme. Les bons gras restent donc à doser, même s’ils sont utiles.
Les graisses à réduire
Les viennoiseries, les biscuits, les charcuteries, les fritures et les plats tout prêts apportent beaucoup de graisses saturées, souvent cachées. Ce sont elles qu’on gagne à réduire en premier, bien avant l’huile de la salade. L’article comprendre glucides, lipides et protéines situe les lipides parmi les autres nutriments.
Les bons gras dès le matin
Un petit-déjeuner peut déjà apporter de bons gras, quelques noix, une tartine de pain complet avec un peu de purée d’amande. Au club, les membres prennent leur petit-déjeuner le matin avant le travail, avec un suivi quotidien. Depuis Pontcarré comme depuis Ozoir-la-Ferrière, ce rendez-vous du matin fixe le ton de la journée. Le premier bilan est offert avec un scan corporel qui lit la masse grasse et la graisse viscérale, pour suivre ce qui change vraiment.
Ce texte ne remplace pas l’avis d’un médecin, surtout en cas de cholestérol élevé ou de traitement en cours. Pour un repas du soir qui garde ces repères, voyez un dîner léger qui cale.
La courbe de votre perte de poids
Renseignez votre profil, la courbe se redessine immédiatement.
Pour 8 kg de moins, il faut environ 11 semaines si l’on suit le rythme médian, et environ 4 mois si l’on suit le plus doux.
Cette plage de 500 g à 1 kg par semaine est le repère le plus cité pour maigrir durablement, et elle correspond à la zone idéale tracée sur le graphique. Au-delà d’1 kg hebdomadaire, sur la durée, les muscles fondent presque autant que la graisse, et cette plage forme la zone hachurée.
Estimation indicative. Chaque trajectoire est personnelle et les résultats varient d’un individu à l’autre. Le calcul tourne dans votre navigateur, sans enregistrement ni envoi. Après 65 ans, mieux vaut en parler d’abord à votre médecin.
Le mode de calcul de cette courbe
Le bord supérieur de la zone suit 500 g par semaine, soit le rythme le plus doux. Le bord inférieur suit 1 kg hebdomadaire, seuil à partir duquel le risque grandit.
Au départ, la balance descend vite, en grande partie par perte d’eau, puis le mouvement ralentit. Dès 40 ans, le rythme médian s’adoucit encore, l’organisme brûlant moins d’énergie. À effort comparable, les femmes perdent en général un peu moins vite que les hommes.
La courbe du parcours inclut des plateaux de plusieurs jours et de légers regains, comme dans la vraie vie. Impossible d’y lire votre propre avenir.
Ces conseils sont généraux. Un avis médical garde toute sa place.
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Pour le suivi quotidien, consultez la présentation du programme.