Combien de calories par jour pour maigrir, besoins et dépenses expliqués simplement
Il n’existe pas un nombre de calories valable pour tout le monde. Votre besoin dépend de ce que votre corps dépense, au repos, pour digérer et pour bouger. Pour maigrir, on cherche un léger écart entre ce qui entre et ce qui sort, jamais une restriction sévère.
Évaluer vos calories quotidiennes
Calcul fait sur votre appareil. Aucun enregistrement, aucun envoi. Réservé aux adultes.
À voir aussi, l’outil de calcul de l’IMC, son pendant pour la taille et la série complète des calculateurs du club.
Le détail du calcul
Cette méthode a été retenue en 2013 par l’EFSA, l’organisme d’expertise européen sur la sécurité sanitaire des aliments. Pour estimer ce que le corps brûle au repos, les équations de Henry partent de votre sexe, de votre âge et de votre poids. Le résultat est ensuite multiplié par un coefficient d’activité qui monte de 1,4 chez les personnes assises à 2 chez les très actives.
Exemple. À 45 ans, une femme pesant 70 et assise la majeure partie de la journée dépense environ 1 950 kcal quotidiennes.
Un coach analyse votre situation en votre compagnie, puis vous oriente.
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Les 3 postes de la dépense
Le métabolisme de repos
C’est l’énergie que le corps brûle sans rien faire, pour respirer, garder sa température, faire battre le cœur. Il représente la plus grande part de la dépense chez la plupart des adultes. Il dépend surtout de la masse musculaire, de la taille, de l’âge et du sexe.
La digestion
Digérer coûte aussi de l’énergie. Les protéines en demandent un peu plus que les glucides et les lipides.
Le mouvement
C’est le poste le plus variable. Il comprend le sport, mais surtout tout le reste, marcher, se tenir debout, porter, monter un escalier. Entre un jour de bureau et un jour de déménagement, l’écart est énorme. Une infirmière qui arpente un couloir toute la journée et un comptable rivé à son écran n’ont pas la même dépense, même s’ils ont le même âge et la même taille. C’est souvent ce poste qui explique pourquoi 2 personnes qui mangent pareil n’évoluent pas de la même façon.
D’où vient le chiffre de 2 000 kcal
Le chiffre de 2 000 kcal imprimé sur les emballages est un apport de référence fixé pour l’étiquetage, pas votre besoin personnel. L’Anses explique comment lire ces informations dans sa page sur l’étiquetage alimentaire. Mangerbouger détaille aussi la composition détaillée des produits et la façon de comparer 2 aliments.
Pourquoi manger trop peu se retourne contre vous
Un apport très bas fait perdre du muscle, fatigue et creuse la faim. Le corps s’adapte en réduisant un peu sa dépense. Quand l’alimentation revient à la normale, le poids remonte vite. C’est le mécanisme décrit dans l’article pourquoi le poids revient après un régime.
Jouer sur la dépense autant que sur l’assiette
- Garder ou gagner du muscle, qui augmente la dépense de repos.
- Marcher davantage chaque jour, le poste le plus facile à faire varier.
- Choisir des aliments qui rassasient pour peu d’énergie, légumes, fruits, légumineuses.
- Limiter les calories qui se boivent, sodas, jus, alcool.
L’article les facteurs qui font varier le métabolisme détaille le premier poste.
Votre dépense, mieux qu’une formule
Les calculateurs donnent une estimation, souvent éloignée de la réalité. Une mesure de la composition du corps donne une base plus parlante. Le premier bilan est offert et le scan corporel lit la masse musculaire, la masse grasse, l’hydratation et la graisse viscérale. Muriel accueille et suit les membres au club, le matin, pendant le petit-déjeuner pris avant le travail. Que l’on vienne de Pontault-Combault ou d’une autre commune voisine, le suivi est quotidien, en personne.
Cet article ne remplace pas l’avis d’un médecin, à consulter avant toute restriction importante.
La courbe de votre perte de poids
Renseignez votre profil, la courbe se redessine immédiatement.
Pour 8 kg de moins, il faut environ 11 semaines si l’on suit le rythme médian, et environ 4 mois si l’on suit le plus doux.
Cette plage de 500 g à 1 kg par semaine est le repère le plus cité pour maigrir durablement, et elle correspond à la zone idéale tracée sur le graphique. Au-delà d’1 kg hebdomadaire, sur la durée, les muscles fondent presque autant que la graisse, et cette plage forme la zone hachurée.
Estimation indicative. Chaque trajectoire est personnelle et les résultats varient d’un individu à l’autre. Le calcul tourne dans votre navigateur, sans enregistrement ni envoi. Après 65 ans, mieux vaut en parler d’abord à votre médecin.
Le mode de calcul de cette courbe
Le bord supérieur de la zone suit 500 g par semaine, soit le rythme le plus doux. Le bord inférieur suit 1 kg hebdomadaire, seuil à partir duquel le risque grandit.
Au départ, la balance descend vite, en grande partie par perte d’eau, puis le mouvement ralentit. Dès 40 ans, le rythme médian s’adoucit encore, l’organisme brûlant moins d’énergie. À effort comparable, les femmes perdent en général un peu moins vite que les hommes.
La courbe du parcours inclut des plateaux de plusieurs jours et de légers regains, comme dans la vraie vie. Impossible d’y lire votre propre avenir.
Ces conseils sont généraux. Un avis médical garde toute sa place.
À lire aussi
Pour le suivi quotidien, consultez la présentation du programme.