Minéraux, le calcium, le fer et le potassium dans l’assiette
Le calcium, le fer et le potassium sont 3 minéraux que l’alimentation courante couvre parfois mal, surtout quand on mange moins pour perdre du poids. Une assiette variée, avec laitages, légumes secs, fruits et légumes, suffit en général à les apporter. Chacun a ses sources et ses pièges.
Un coach analyse votre situation en votre compagnie, puis vous oriente.
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Le calcium, pour l’os et bien plus
Le calcium contribue au maintien d’une ossature normale. Il contribue aussi à une fonction musculaire normale. On le trouve dans les laitages, mais aussi dans certaines eaux minérales, les amandes, le chou, les sardines avec leurs arêtes ou le tofu. L’Anses publie ses travaux sur le calcium, y compris sur les boissons végétales enrichies.
Celles et ceux qui suppriment les laitages pour mincir réduisent souvent leur apport sans le savoir. Un yaourt nature, un morceau de fromage ou un verre d’eau riche en calcium aident à garder le cap.
Le fer, 2 formes à distinguer
Le fer contribue au transport normal de l’oxygène dans l’organisme. Il contribue aussi à réduire la fatigue. Il existe sous 2 formes. Le fer des viandes, des abats et des poissons est bien absorbé. Celui des légumes secs, des céréales et des légumes verts l’est moins. Les besoins sont plus élevés chez les femmes qui ont leurs règles, comme le précise l’Anses dans sa page sur le fer.
- Un fruit riche en vitamine C au repas, comme une orange ou un kiwi, aide à absorber le fer végétal.
- Le thé et le café pris pendant le repas freinent cette absorption. Mieux vaut les décaler d’une heure.
Le potassium, l’oublié des fruits et légumes
Le potassium contribue au fonctionnement normal du système nerveux et à une fonction musculaire normale. Il contribue aussi au maintien d’une pression sanguine normale. Banane, abricot sec, pomme de terre, légumes secs, épinards et tomate en sont de bonnes sources. Une alimentation pauvre en fruits et légumes et riche en plats préparés salés en apporte peu, tout en apportant beaucoup de sodium.
Une journée qui couvre les 3
Voici un exemple, sans calcul ni pesée.
- Le matin, un laitage, du pain complet et un kiwi.
- Le midi, des lentilles, une petite portion de viande ou de poisson, une salade et une orange.
- Le soir, une soupe de légumes, une pomme de terre, un morceau de fromage.
Les vitamines ont aussi leur place dans cette assiette. Notre article sur les vitamines dans l’assiette complète ce tableau, et celui sur les légumineuses et la satiété montre combien les légumes secs sont utiles.
Quand on mange moins
Un régime trop restrictif réduit d’un coup les portions de tout, minéraux compris. C’est une raison de plus pour mincir lentement, en gardant une assiette variée. Au Nutri&Beauty Club, à Ozoir-la-Ferrière, le premier bilan est offert. Son scan corporel lit la composition du corps, masse musculaire, masse grasse, hydratation et graisse viscérale, plutôt que le seul chiffre de la balance.
Une fatigue persistante, des crampes répétées ou un essoufflement inhabituel méritent une consultation. Seul le médecin peut prescrire un dosage sanguin ou un complément, et cet article ne remplace pas son avis.
La courbe de votre perte de poids
Renseignez votre profil, la courbe se redessine immédiatement.
Pour 8 kg de moins, il faut environ 11 semaines si l’on suit le rythme médian, et environ 4 mois si l’on suit le plus doux.
Cette plage de 500 g à 1 kg par semaine est le repère le plus cité pour maigrir durablement, et elle correspond à la zone idéale tracée sur le graphique. Au-delà d’1 kg hebdomadaire, sur la durée, les muscles fondent presque autant que la graisse, et cette plage forme la zone hachurée.
Estimation indicative. Chaque trajectoire est personnelle et les résultats varient d’un individu à l’autre. Le calcul tourne dans votre navigateur, sans enregistrement ni envoi. Après 65 ans, mieux vaut en parler d’abord à votre médecin.
Le mode de calcul de cette courbe
Le bord supérieur de la zone suit 500 g par semaine, soit le rythme le plus doux. Le bord inférieur suit 1 kg hebdomadaire, seuil à partir duquel le risque grandit.
Au départ, la balance descend vite, en grande partie par perte d’eau, puis le mouvement ralentit. Dès 40 ans, le rythme médian s’adoucit encore, l’organisme brûlant moins d’énergie. À effort comparable, les femmes perdent en général un peu moins vite que les hommes.
La courbe du parcours inclut des plateaux de plusieurs jours et de légers regains, comme dans la vraie vie. Impossible d’y lire votre propre avenir.
Ces conseils sont généraux. Un avis médical garde toute sa place.
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Pour le suivi quotidien, consultez la présentation du programme.