Moins 25 kg, bouger sans se blesser en chemin
Quand on vise moins 25 kg, l’activité physique est une alliée, à condition de ne pas se blesser en route. Une blessure au genou ou au dos peut stopper tout le projet pendant des semaines. Avancer doucement, avec l’accord de son médecin, va donc plus loin qu’un départ en trombe.
Un coach analyse votre situation en votre compagnie, puis vous oriente.
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Un rendez-vous médical avant de commencer
Avec un poids élevé, le cœur, les articulations et parfois la tension méritent un contrôle avant de se lancer. Le médecin peut d’ailleurs prescrire une activité physique adaptée. La Haute Autorité de santé a publié un guide sur la consultation et la prescription médicale d’activité physique. Cet article donne des repères généraux et ne tient pas lieu de cet examen.
Le test de la parole, votre jauge d’effort
Pas besoin de montre connectée pour doser l’effort. Pendant l’activité, vous devez pouvoir parler en phrases complètes. Si vous ne pouvez plus dire que quelques mots, ralentissez. Si vous pouvez chanter, vous pouvez accélérer un peu. Cette règle simple évite la séance trop dure qui laisse courbatu 3 jours et dégoûte de recommencer.
Des activités où le corps est porté
Au début, mieux vaut des activités où les articulations ne reçoivent pas tout le poids à chaque pas.
- L’aquagym et la marche dans l’eau. L’eau soutient une partie du corps. Manger Bouger présente l’aquagym et ses bienfaits.
- Le vélo d’appartement ou le vélo de balade, selle bien réglée.
- La marche sur terrain plat, avec de bonnes chaussures, en commençant par 10 minutes.
Les sauts, la course et les sports avec changements de direction brusques attendront. Pour glisser du mouvement dans la journée sans séance, notre article sur le mouvement sans salle de sport donne d’autres idées.
Douleur normale ou signal d’alarme
Une légère courbature le lendemain est normale. Elle s’efface en 1 ou 2 jours. Une douleur vive pendant l’effort, une articulation qui gonfle, une gêne qui dure plus de 48h ou un essoufflement anormal imposent l’arrêt et un avis médical. Manger Bouger liste aussi les précautions à prendre pendant une activité physique.
Ajouter peu, mais chaque semaine
La progression la plus sûre consiste à n’augmenter qu’un seul paramètre à la fois. Quelques minutes de plus, ou une séance de plus, ou un rythme un peu plus soutenu, jamais les 3 ensemble. Sur un projet de cette ampleur, on découpe aussi l’objectif. Notre article sur le fractionnement de l’objectif et la carte des paliers, au repère des 25 kg, aident à poser des étapes.
Garder le muscle pendant la perte
Bouger sert aussi à préserver le muscle pendant que le poids baisse. Au Nutri&Beauty Club, le premier bilan est offert et son scan corporel lit la composition du corps, masse musculaire, masse grasse, hydratation et graisse viscérale, plutôt que le seul chiffre de la balance. Le club se trouve à Ozoir-la-Ferrière, commune voisine de Chevry-Cossigny. Le petit-déjeuner pris au club le matin, avant le travail, donne un repère chaque jour.
La courbe de votre perte de poids
Renseignez votre profil, la courbe se redessine immédiatement.
Pour 8 kg de moins, il faut environ 11 semaines si l’on suit le rythme médian, et environ 4 mois si l’on suit le plus doux.
Cette plage de 500 g à 1 kg par semaine est le repère le plus cité pour maigrir durablement, et elle correspond à la zone idéale tracée sur le graphique. Au-delà d’1 kg hebdomadaire, sur la durée, les muscles fondent presque autant que la graisse, et cette plage forme la zone hachurée.
Estimation indicative. Chaque trajectoire est personnelle et les résultats varient d’un individu à l’autre. Le calcul tourne dans votre navigateur, sans enregistrement ni envoi. Après 65 ans, mieux vaut en parler d’abord à votre médecin.
Le mode de calcul de cette courbe
Le bord supérieur de la zone suit 500 g par semaine, soit le rythme le plus doux. Le bord inférieur suit 1 kg hebdomadaire, seuil à partir duquel le risque grandit.
Au départ, la balance descend vite, en grande partie par perte d’eau, puis le mouvement ralentit. Dès 40 ans, le rythme médian s’adoucit encore, l’organisme brûlant moins d’énergie. À effort comparable, les femmes perdent en général un peu moins vite que les hommes.
La courbe du parcours inclut des plateaux de plusieurs jours et de légers regains, comme dans la vraie vie. Impossible d’y lire votre propre avenir.
Ces conseils sont généraux. Un avis médical garde toute sa place.
À lire aussi
Pour le suivi quotidien, consultez la présentation du programme.