Combien de protéines par jour, et surtout combien à chaque repas
Pour un adulte de corpulence moyenne, le repère de l’Anses tourne autour de 50 à 65 g de protéines par jour. L’important n’est pas seulement le total. C’est d’en placer une part à chacun des 3 repas, au lieu de tout concentrer le soir.
Évaluer vos protéines quotidiennes
Calcul fait sur votre appareil. Aucun enregistrement, aucun envoi. Réservé aux adultes.
À voir aussi, l’outil de calcul de l’IMC, son pendant pour la taille et la série complète des calculateurs du club.
Le détail du calcul
Chaque kilogramme de poids d’un adulte appelle, d’après l’Anses, 0,83 g de protéines quotidiennes.
Exemple. Un adulte de 70 de poids vise 58 g quotidiens, c’est-à-dire environ 19 g par repas, sur 3 repas.
Un coach analyse votre situation en votre compagnie, puis vous oriente.
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Le déséquilibre le plus courant
En France, beaucoup de petits-déjeuners se résument à du pain, de la confiture et un café. Le déjeuner est pris sur le pouce, et le dîner rattrape tout avec une grosse portion de viande. Le total de la journée peut être correct, mais la répartition ne l’est pas. Or le corps n’accumule pas les protéines en réserve comme il le fait pour les graisses.
Une part par repas, en pratique
Le matin
Un yaourt nature, un fromage blanc, un œuf, un peu de fromage ou une poignée d’amandes apportent déjà une part utile.
Le midi
Une portion de viande, de poisson, d’œufs ou de légumineuses de la taille de la paume de la main, à côté des légumes et des féculents.
Le soir
Une part plus modeste suffit si les 2 autres repas en ont apporté. Une omelette, un plat de lentilles, un poisson.
Repérer une portion sans balance de cuisine
Peser chaque aliment lasse vite. La main donne un ordre de grandeur suffisant. Un steak ou un filet de poisson de la taille de la paume, 2 œufs, un bol de lentilles cuites ou un pot de fromage blanc représentent chacun une portion pour un repas principal. Un yaourt ou une fine tranche de fromage correspond plutôt à une demi-part, bien adaptée au matin ou au goûter. Avec ces repères visuels, composer une journée équilibrée devient rapide.
Les légumineuses, des protéines à redécouvrir
Lentilles, pois chiches, haricots secs apportent protéines et fibres. Mangerbouger recommande d’augmenter les légumes secs, au moins 2 fois par semaine. Associées à une céréale, riz ou semoule, elles complètent bien un repas sans viande. Mangerbouger conseille aussi de réduire la viande et la charcuterie, ce qui laisse la place à d’autres sources.
Plus n’est pas mieux
Doubler les protéines n’accélère pas la perte de poids. Au-delà des besoins, l’excédent est utilisé comme énergie. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire, mais à condition d’être réparties et accompagnées de mouvement. Une alimentation variée suffit dans la grande majorité des cas, sans produit particulier.
Un petit-déjeuner qui en contient
Au club, le petit-déjeuner se prend le matin avant le travail, avec un suivi quotidien en personne, et c’est souvent le repas qu’on rééquilibre en premier. Le club partage sa vie au quotidien sur sa page Facebook Nutri&Beauty club et sur son compte Instagram nutri_et_beauty_club. Le premier bilan est offert et comprend un scan corporel qui montre la masse musculaire, un repère utile pour ajuster ses apports.
Ces repères ne remplacent pas l’avis d’un médecin, notamment en cas de maladie des reins. Pour aller plus loin, lisez ce qu’il faut dans l’assiette du matin et comprendre glucides, lipides et protéines.
La courbe de votre perte de poids
Renseignez votre profil, la courbe se redessine immédiatement.
Pour 8 kg de moins, il faut environ 11 semaines si l’on suit le rythme médian, et environ 4 mois si l’on suit le plus doux.
Cette plage de 500 g à 1 kg par semaine est le repère le plus cité pour maigrir durablement, et elle correspond à la zone idéale tracée sur le graphique. Au-delà d’1 kg hebdomadaire, sur la durée, les muscles fondent presque autant que la graisse, et cette plage forme la zone hachurée.
Estimation indicative. Chaque trajectoire est personnelle et les résultats varient d’un individu à l’autre. Le calcul tourne dans votre navigateur, sans enregistrement ni envoi. Après 65 ans, mieux vaut en parler d’abord à votre médecin.
Le mode de calcul de cette courbe
Le bord supérieur de la zone suit 500 g par semaine, soit le rythme le plus doux. Le bord inférieur suit 1 kg hebdomadaire, seuil à partir duquel le risque grandit.
Au départ, la balance descend vite, en grande partie par perte d’eau, puis le mouvement ralentit. Dès 40 ans, le rythme médian s’adoucit encore, l’organisme brûlant moins d’énergie. À effort comparable, les femmes perdent en général un peu moins vite que les hommes.
La courbe du parcours inclut des plateaux de plusieurs jours et de légers regains, comme dans la vraie vie. Impossible d’y lire votre propre avenir.
Ces conseils sont généraux. Un avis médical garde toute sa place.
À lire aussi
Pour le suivi quotidien, consultez la présentation du programme.